Zbilansowane żywienie dzieci w wieku przedszkolnym gwarantuje nie tylko zdrowie fizyczne, ale także stanowi ważny wyznacznik prawidłowego rozwoju emocjonalnego i intelektualnego dziecka. Sprawia, że układ odpornościowy z łatwością opiera się groźnym bakteriom i wirusom, dzieci są wesołe, sprawne, chętne do zabawy i ciekawe świata.
Zarówno niedobór składników odżywczych jak i ich nadmiar mogą być groźne dla rozwoju dziecka. Niedobór składników odżywczych może prowadzić m.in. do gorszego rozwoju układu kostnego, niedokrwistości, gorszej odporności oraz wad w rozwoju fizycznym i psychicznym. Nadmiar z kolei (głównie cukru, tłuszczu i niezdrowych dodatków do żywności) może prowadzić do nadwagi, otyłości, nadpobudliwości czy alergii.
Bardzo ważna jest zatem odpowiednia ilość i proporcja składników odżywczych – węglowodanów, białka, tłuszczy oraz źródeł witamin i składników mineralnych.
• Węglowodany to podstawa
Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby węglowodany złożone dostarczały co najmniej 55% energii z diety, czyli powinny stanowić jej podstawę. Najkorzystniejsze dla zdrowia są pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak: kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), naturalne płatki (owsiane, jaglane, jęczmienne, żytnie), naturalny ryż, makaron lub ciemne, pełnoziarniste pieczywo. Produkty oczyszczone – białe pieczywo, makaron lub ryż powinny być podawane znacznie rzadziej, ale mogą pojawiać się w diecie dziecka.
• Niezbędne białko
Białko stanowi kolejny ważny element w diecie przedszkolaka. Dostarczają go: chude mięso, ryby, jajka, chude wędliny, rośliny strączkowe i produkty mleczne, ale także zboża, orzechy i nasiona. Niedobór białka w diecie dziecka jest bardzo niebezpieczny – powoduje zaburzenia wzrostu i rozwoju, obniżenie odporności oraz osłabienie. W naszych realiach taka sytuacja dotyczy tylko niewielkiej grupy dzieci (głównie alergicznych). Okazuje się bowiem, że dużo większym problemem w Polsce są skutki nadmiernego spożycia białka zwierzęcego niż diety bezmięsnej. Nadmiar białka jest szkodliwy dla organizmu, ponieważ stanowi obciążenie dla nerek i wątroby. Problem ten dotyczy w szczególności białka zwierzęcego. Ostatnio naukowcy zaczęli dostrzegać związek między nadmierną konsumpcją białka zwierzęcego, a zwiększonym występowaniem raka i chorób serca.
• Zdrowe tłuszcze roślinne
Tłuszcze stanowią niezbędny dodatek do codziennej diety dziecka. Przy czym niezbędny tłuszcz znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego, ten zwierzęcy należy ograniczać w jadłospisie dzieci i dorosłych. Tłuszcze zwierzęce zawierają głównie niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. W dużej ilości znajdziemy go w maśle, smalcu, tłustym mięsie i jego przetworach oraz tłustych produktach mlecznych. Tłuszcze roślinne natomiast zawierają głównie kwasy tłuszczowe nienasycone (jedno i wielonienasycone), ponadto nie ma w nich cholesterolu. Są one znacznie bezpieczniejsze dla zdrowia, ale pod warunkiem, że nie ma ich za dużo w diecie. Znajdziemy je w oliwie, olejach, orzechach, nasionach i rybach morskich.
• Witaminy i składniki mineralne konieczne dla zdrowia
Witaminy i składniki mineralne są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Ponieważ nie mogą zostać wytworzone w organizmie, musimy je dostarczać z dietą. Przy zdrowym, urozmaiconym jadłospisie nie istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru witamin i składników mineralnych. Jednak warunkiem dostarczenia wszystkich niezbędnych mikroelementów jest zdrowa, urozmaicona dieta obfitująca w warzywa, owoce oraz naturalne i świeże produkty.
Dzieło sztuki na talerzu
Cóż z tego, że się postaramy i stworzymy dla dziecka zdrowe menu, jeśli ono nawet nie zechce spojrzeć na talerz pełen zdrowia… Dzieci w wieku przedszkolnym bardzo dużą uwagę zwracają na wygląd potrawy. Wystarczy, że jeden listek natki pietruszki nie przypadnie im do gustu, a zapewne całą potrawę uznają za niesmaczną. Ważne jest zatem, żeby posiłki przygotowywane dla dzieci były atrakcyjnie podane. Przygotowując np. kanapki możemy układać na nich różne wzory: słoneczko, robota, lalkę, wykorzystując do tego rozmaite warzywa. Warto w przygotowanie posiłku zaangażować także samo dziecko. Na zupie krem dzieci mogą układać wymyślone kształty np. z chrupek kukurydzianych. Żeby jeszcze bardziej pobudzić wyobraźnię dziecka możemy potrawy nazywać w szczególny sposób, np. zupa mocy, kanapki mądrości, surówka wdzięku i urody.
Podając dzieciom zdrowe potrawy sami musimy być do nich pozytywnie nastawieni. Przecież żadne dziecko nie zje ze smakiem surówki z rzodkiewki jeśli podamy mu ją z obrzydzeniem. Musimy też dawać dzieciom dobry przykład i razem z nimi zdrowo się odżywiać.
Chcąc prawidłowo skomponować zdrowy jadłospis dla przedszkolaka należy się kierować kilkoma zasadami:
• Układaj jadłospis dziecka zgodnie w zasadami Piramidy Żywienia Przedszkolaka. Dbajmy o to, żeby w jego jadłospisie dominowały produkty zbożowe, warzywa i owoce, a produkty pochodzenia zwierzęcego stanowiły jedynie dodatek do codziennego menu;
• W codziennym menu korzystaj tylko z produktów naturalnych, jak najmniej przetworzonych;
• Zaplanuj 4 do 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu;
• Urozmaicenie to podstawa prawidłowego żywienia. Codziennie podawaj dziecku produkty ze wszystkich pięter piramidy żywienia;
• Zdrowe węglowodany złożone (kasze, ryż, pieczywo, płatki) mogą być dodawane do każdego posiłku w ciągu dnia;
• We wszystkich pięciu posiłkach powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Przy czym warzyw powinno być co najmniej dwa razy więcej niż owoców;
• Chude mięso, ryby, jajka, wędliny, produkty mleczne dostarczają białka zwierzęcego, nie wolno nadużywać ich w diecie dziecka;
• Produkty mleczne – mleko, sery żółte, twarogi, jogurty (bezcukrowe) powinny pojawiać się w dwóch-trzech posiłkach w ciągu dnia. Jeśli istnieją wskazania zdrowotne można je zastąpić roślinnymi odpowiednikami (np. mleko migdałowe, sojowe, tofu, tempeh);
• Mięso na obiad powinno być podawane dzieciom maksymalnie cztery razy w tygodniu, w pozostałe trzy dni warto je zastąpić np.: rybą, jajkami, twarogiem lub roślinami strączkowymi;
• Przynajmniej raz w tygodniu warto podać dzieciom na obiad danie z roślin strączkowych, np.: kotlet z soczewicy, zupę fasolową, warzywne leczo z soczewicą czy fasolkę po bretońsku;
• Na śniadanie lub kolację zamiast wędlin, jaj czy sera, warto przygotować czasem zdrowe pasty warzywne, z roślin strączkowych lub nasion/orzechów, które urozmaicą ten ważny posiłek i przyczynią się do zmniejszenia dziennej dostawy białka zwierzęcego;
• Ogranicz do jednej wizyty w miesiącu jedzenie typu fast-food (np.: frytki, hamburgery, pizza);
• Ograniczaj słodycze i słone przekąski w jadłospisie dziecka (chrupki, chipsy) zastępując je zdrowymi zamiennikami – np. owoce suszone, orzechy, pestki;
• Zamiast sklepowych pełnych niezdrowych dodatków słodyczy zaproponuj domowe słodkie desery (np. ciasta i ciasteczka z małą ilością cukru lub miodu, koktajle, budynie, etc.);
• Używaj do przygotowywania potraw mniej soli na rzecz przypraw i ziół;
• Unikaj słodkich i słodzonych soków i napojów. Odpowiedni napój dla dzieci stanowi: woda mineralna lub z cytryną, herbata owocowa, herbata Rooibos, napary ziołowe (np.: mięta, melisa), kawa zbożowa bez cukru, kompot bez cukru, soki warzywne.
Przykładowy wzorowy jadłospis dla przedszkolaka
Śniadanie
• Kanapki z chleba mieszanego i razowego z pastą z fasoli i cebulki duszonej
• dodatki: kiełki lucerny, rzodkiew w plasterkach, ogórek kiszony
• kawa mleczna z miodem (na mleku zwierzęcym lub roślinnym)
II Śniadanie
• Orzechy włoskie, pomarańcza
Obiad
• Zupa krem marchewkowo-porowa z chrupkami kukurydzianymi
• Kasza jęczmienna perłowa, gulasz wołowy, buraczki
• kompot z wiśni bez cukru
Podwieczorek
• truskawkowy budyń z kaszy jaglanej (na mleku zwierzęcym lub roślinnym) z sokiem malinowym
• jabłko
Kolacja
• kluseczki ziemniaczane z mąką gryczaną i szpinakiem, podane z masłem
• herbata owocowa bez cukru
Jeśli masz pytania związane z przygotowaniem jadłospisu dla przedszkolaka skonsultuj się z naszym ekspertem – napisz lub zadzwoń.
Autor: Ewa Buczkowska, dietetyk, specjalista ds. żywienia Akademii Zdrowego Przedszkolaka
